コロナウイルスの感染予防で、外出の機会が減り、ジムにも行けず、ランニングにも行けなくて、ちょっと運動不足気味という人も多いのでは？家の中でも簡単にできるエクササイズで体を動かせば、気分もすっきりします！さらに、スペイン語のボキャブラリーも覚えれば一石二鳥！特別な道具は必要ありません。では始めましょう！

 

1．Marcha en el sitio：足踏み

「足踏みをする」はhacer marcha en el sitio（またはen un mismo lugar）と言います。

最初はゆっくり、だんだん腿を高く上げて、腕もしっかり振りましょう。ウオーミングアップ（calentamiento）として最初にやるのがおすすめです。好きな曲に合わせてやるのもいいですね。

 

2．Sentadillas：スクワット

おなじみのスクワットはsentadillasと言います。脚の広げ具合や曲げ具合によって、いろいろなやり方があるので自分に合ったやり方でやりましょう。膝はつま先より前に出ないようにするのが膝を痛めないためのポイントです。

 

3．Abdominales：腹筋

「仰向けに寝て膝を曲げる」はtumbarse boca arriba con las rodillas dobladasと言えます。腰を痛めないように膝を曲げておきます。頭を手で支えて首や肩の力を抜き、お腹をのぞき込むような感じで上半身を持ち上げます。持ち上げる角度は少しでも効きます。勢いや反動はつけずにやりましょう。

 

4．Flexiones：腕立て伏せ

これもおなじみのエクササイズですね。「腕立て伏せをする」はhacer flexiones。基本のフォームは肩の下に手を開いて置き、足を伸ばして頭から足まで一直線になるようにします。これが辛い場合は膝をついてやると負荷が減ります。壁に向かってやるバージョンもあります。自分に合った強度でやりましょう。

 

5．Plancha：プランク

腕立て伏せに似ていますが、こちらは両肘を床につけて前腕とつま先で支えて体を持ち上げます。足の幅は肩幅を超えないようにして、腹筋に力をいれて体をまっすぐに保つようにします。「肘と前腕部を床につけた姿勢を取る」はcolocarse con los codos y antebrazos apoyados en el sueloと言えます。

 

6．Saltos：ジャンプ

「ジャンプする」はsaltar。膝を痛めないように気をつけましょう。手の動きも入れたり、腿を高くあげたりすると、負荷が上がります。家の中でジャンプできない場合は、立った状態でのかかとの上げ下げでも効果があります。

 

7．Estiramiento：ストレッチ

エクササイズの最後は、使った筋肉をストレッチでリラックスさせましょう。「伸ばす、ストレッチする」はestirarse。

 

 

おなじみのエクササイズばかりですが、時間を決めて定期的にやるのがおすすめです。語学と同じですね！運動と勉強を組み合わせればさらに効果があがりそうです。ぜひ試してみてください。